Bagaimana Perangkat Elektronik Mempengaruhi Tidur

Semua orang bersantai sebelum mereka tidur. Taruh piyama, sikat gigi, lepaskan semuanya. Dan jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin akan mendapatkan sedikit waktu layar sebelum memutuskan untuk menamainya malam ini.


Mungkin membaca buku tentang menyalakan Anda, memeriksa email Anda di iPad Anda, atau mungkin masuk dalam beberapa putaran Candy Crush.

Dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan mengetahui bahwa waktu layar kita bisa mengganggu tidur kita. Dan karena tidur sangat penting bagi kesehatan otak kita, manajemen stres, dan ingatan kita mungkin menyakiti diri kita sendiri tanpa benar-benar menyadarinya.

Mari kita lihat apa yang baru-baru ini diketahui ilmuwan tentang ritual tidur kita, bagaimana perangkat elektronik kita mempengaruhi tidur, dan apa yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan kualitas waktu tidur kita.
Blue Screen of Death

Lebih dari sekedar beberapa dari kita mungkin sedikit kecanduan teknologi. Jadi berapa banyak dari kita yang melakukannya?

Laporan yang dikeluarkan oleh National Sleep Foundation pada tahun 2014 menemukan bahwa 89 persen orang dewasa dan 75 persen anak-anak memiliki setidaknya satu perangkat elektronik di kamar tidur mereka. Mereka juga melaporkan pada 2011 yang mengatakan 95 persen orang menggunakan perangkat elektronik dalam waktu satu jam sebelum tidur.

Para ilmuwan telah menjadi penasaran jika cahaya yang dipancarkan oleh perangkat elektronik kita bisa membahayakan kualitas tidur kita.

Salah satu studi terbaru yang dipublikasikan di PNAS telah menemukan bukti bahwa ini bisa terjadi.

Mereka membawa 12 sukarelawan dan menempatkan mereka dalam kondisi yang berbeda sebelum tidur. Peserta membaca selama 4 jam sebelum waktu tidur yaitu pukul 10 malam selama 2 minggu.


Untuk minggu pertama setengah dari kelompok menggunakan e-reader, dan separuh lainnya membaca dari buku-buku kertas. Ini dilakukan seminggu penuh. Kemudian para ilmuwan beralih dua kelompok untuk minggu kedua. Mereka yang memiliki e-reader sekarang membaca buku-buku kertas, dan pembaca kertas sekarang membaca dari perangkat elektronik.

Mereka memperhatikan bahwa melatonin bahan kimia yang membantu mengatur pola tidur kita – dikurangi hingga 50 persen pada mereka yang membaca dengan perangkat elektronik. Tingkat ini juga menunjukkan bahwa ritme sirkadian telah tertunda sekitar satu setengah jam.

Pembaca perangkat elektronik juga membutuhkan waktu sekitar 10 menit lebih lama untuk tidur dan juga tidur kurang nyenyak 10 menit – atau REM di malam hari. Para peserta juga melaporkan merasa tidak waspada pada pagi hari setelahnya.

Gangguan Layar

Sementara itu adalah salah satu studi yang lebih baru, ini jelas bukan yang pertama. Penelitian sebelumnya telah melihat efek perangkat pada pola tidur dan bagaimana cahaya mereka mempengaruhi produksi melatonin kita untuk sementara.

Satu studi yang dipublikasikan di Behavioral Sleep Medicine melacak frekuensi dan penggunaan media sebelum tidur di 532 siswa. Hasil penelitian menemukan bahwa penggunaan komputer dan telepon seluler dikaitkan dengan gejala insomnia. Yang lebih menarik adalah perangkat media lain – seperti televisi atau tablet – tidak berbagi tautan ini.

Sementara studi ini merupakan langkah awal yang baik, masih ada beberapa pertanyaan yang tidak terjawab. Apa mekanisme yang tepat? Seberapa kuat cahaya itu? Seberapa besar hal tersebut mempengaruhi kadar melatonin kita?
Iblis di Rincian

Studi terbaru dari PNAS adalah studi yang sangat kecil dalam situasi yang sangat terkendali. Ia juga menyuruh orang membaca selama 4 jam, yang sepertinya tidak realistis. Saya ragu banyak orang membaca itu jauh sebelum tidur.

Ini bukan satu-satunya studi yang menderita sekelompok kecil subjek – yang dapat mempengaruhi temuan. Jadi harus diambil dengan sebutir garam. Studi yang lebih besar mengenai kerangka waktu yang lebih lama yang mencerminkan kondisi dunia nyata perlu memverifikasi temuan ini. Tapi ini tidak berarti kita juga harus mengabaikan data saat ini.

Inilah isu lain yang perlu dipertimbangkan. Perangkat elektronik memiliki kemampuan luar biasa untuk menarik perhatian kita. Entah itu mengecek email atau bermain game, itu membuat otak tetap terlibat. Mungkin karakteristik ini dikombinasikan dengan paparan cahaya yang berlebihan yang bisa menjadi pelakunya.

Penelitian dari Michigan University menjalankan dua penelitian dengan para manajer dan karyawan untuk memantau pengaruh penggunaan smartphone sebelum tidur. Di kedua penelitian tersebut ditemukan bahwa penggunaan smartphone pada malam hari untuk keperluan bisnis mengurangi waktu tidur. Ini juga mengurangi tingkat energi mereka keesokan harinya.

Anehnya mereka juga melihat bahwa perangkat smartphone memiliki efek negatif lebih besar daripada perangkat digital lainnya seperti TV dan komputer laptop.

Texting Mempengaruhi Tidur dan Nilai

Perangkat elektronik juga bisa mempengaruhi remaja. Penelitian yang melihat secara khusus pada remaja dan perangkat mereka menemukan bahwa teks larut malam mempengaruhi tidur dan nilai.


Para ilmuwan mengumpulkan data dari remaja tentang perilaku SMS dan kinerja akademis. Mereka menemukan bahwa mereka yang mengirim sms lebih dari 30 menit setelah lampu padam tidak hanya memiliki nilai lebih buruk, tapi mengantuk keesokan harinya daripada remaja yang mengirim sms kurang dari 30 menit.

Temuan menarik lainnya dari penelitian tersebut mengungkapkan bahwa tidak ada penurunan kinerja sekolah bagi mereka yang mengirim SMS saat lampu menyala. Para periset percaya bahwa temuan ini bisa berarti bahwa efek cahaya layar dapat diperkuat saat perangkat digunakan dalam kegelapan.
Tip Tidur untuk Perangkat

Bila perangkat digital diperhatikan, ada beberapa panduan yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda menunda.

Rekomendasi dari Mayo Clinic menyarankan setidaknya meremehkan kecerahan pada perangkat Anda dan pastikan Anda menyimpannya setidaknya 14 inci dari wajah Anda. Hal ini akan mengurangi kemungkinan cahaya akan mengganggu produksi melatonin normal Anda.

Bukti lain dari studi klinis merekomendasikan melepaskan diri dari perangkat digital Anda satu jam sebelum tidur. Ini akan membantu Anda melepaskan diri dari stressor harian dan kecemasan potensial. Tidak ada yang lebih buruk daripada mengkhawatirkan masa depan saat Anda harus santai dan bersiap untuk tidur.

Akhirnya, studi baru-baru ini menemukan bahwa mendapatkan banyak cahaya alami di siang hari dapat menghilangkan efek sinar biru dari perangkat yang digunakan pada malam hari. Periset menemukan bahwa kadar melatonin dalam sampel air liur sama untuk kelompok yang membaca buku kertas atau dari tablet.

Hal ini akan membantu meningkatkan kualitas tidur sekaligus mengurangi sulitnya tertidur.

Tidurlah Baik Teman Saya

Meskipun beberapa periset tidur memperhatikan bagaimana perangkat elektronik mempengaruhi tidur, semakin banyak sains yang perlu dilakukan. Tapi ada indikator bahwa layar itu sendiri, atau setidaknya efeknya pada kebiasaan tidur kita bisa menimbulkan beberapa masalah.

Studi lebih lanjut yang dilakukan pada emisi ringan dari elektronik harus memberi kita beberapa jawaban. Studi sedang berlangsung, dan tidak diragukan lagi kita akan melihat lebih banyak data di tahun-tahun mendatang. Saya pasti akan memberi tahu Anda apa yang mereka temukan.

Sementara itu, jangan lupa betapa pentingnya tidur bagi kesehatan otak Anda. Jadi memprioritaskan sesuai, sehingga Anda bisa menyerang hari Anda sepenuhnya bertunangan, waspada, dan dengan fokus.

Baca Juga :

Nutrisi: Tip untuk Meningkatkan Kesehatan Anda

Nutrisi yang baik adalah salah satu kunci untuk hidup sehat. Anda bisa meningkatkan kesehatan Anda dengan menjaga diet seimbang.

Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin dan mineral. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu, dan sumber protein.

Tanyakan pada diri Anda pertanyaan berikut. Jika Anda menjawab ya pada salah satu dari mereka, bicarakan dengan dokter Anda tentang kesehatan Anda. Anda mungkin perlu memperbaiki kebiasaan makan Anda untuk nutrisi yang lebih baik.

  • Apakah Anda memiliki masalah kesehatan atau faktor risiko, seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi?
  • Apakah dokter Anda mengatakan bahwa Anda dapat memperbaiki kondisi Anda dengan nutrisi yang lebih baik?
  • Apakah diabetes, kanker, penyakit jantung, atau osteoporosis berjalan di keluarga Anda?
  • Apakah Anda kelebihan berat badan?
  • Apakah Anda memiliki pertanyaan tentang makanan apa yang harus Anda makan atau apakah Anda harus minum vitamin?
  • Apakah Anda berpikir bahwa Anda akan mendapatkan keuntungan dari melihat ahli diet terdaftar atau seseorang yang mengkhususkan diri dalam penyuluhan gizi?

Jalan menuju perbaikan kesehatan

Nutrisi: Tip untuk Meningkatkan Kesehatan Anda
Nutrisi: Tip untuk Meningkatkan Kesehatan Anda

Sulit mengubah kebiasaan makan Anda. Ini membantu jika Anda berfokus pada perubahan kecil. Membuat perubahan pada makanan Anda mungkin juga bermanfaat jika Anda memiliki penyakit yang dapat diperburuk oleh hal-hal yang Anda makan atau minum. Gejala dari kondisi seperti penyakit ginjal, intoleransi laktosa, dan penyakit celiac semuanya bisa diuntungkan dari perubahan diet. Berikut adalah saran untuk meningkatkan kesehatan Anda. Pastikan untuk tetap berhubungan dengan dokter Anda sehingga mereka tahu bagaimana keadaan Anda.

Temukan titik kuat dan lemah dalam diet Anda saat ini. Apakah Anda makan 4-5 cangkir buah dan sayuran setiap hari? Apakah Anda mendapatkan cukup kalsium? Apakah Anda makan whole grain, makanan berserat tinggi? Jika demikian, Anda berada di jalur yang benar! Teruskan. Jika tidak, tambahkan lebih banyak makanan ini ke makanan harian Anda.

Catat asupan makanan Anda dengan menuliskan apa yang Anda makan dan minum setiap hari. Catatan ini akan membantu Anda menilai diet Anda. Anda akan melihat apakah Anda perlu makan lebih banyak dari kelompok makanan tertentu.

Pikirkan meminta bantuan dari ahli diet. Mereka dapat membantu Anda mengikuti diet khusus, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan.


Hampir semua orang bisa mendapatkan keuntungan dari mengurangi lemak yang tidak sehat. Jika saat ini Anda makan banyak lemak, berkonsultasilah untuk mengurangi dan mengubah kebiasaan Anda. Lemak tidak sehat meliputi hal-hal seperti: daging ayam gelap kulit unggas potongan lemak daging babi, daging sapi, dan domba; dan makanan susu berlemak tinggi (susu utuh, mentega, keju).

Cara untuk mengurangi lemak tidak sehat meliputi:

  • Alih-alih menggoreng daging, dipanggang, dipanggang, atau dipanggang. Lepaskan kulit sebelum memasak ayam atau kalkun. Cobalah makan ikan minimal seminggu sekali.
  • Kurangi lemak ekstra. Ini termasuk mentega pada roti, krim asam pada kentang panggang, dan dressing salad.
  • Gunakan versi rendah lemak atau nonfat dari makanan ini.
  • Makanlah banyak buah dan sayuran dengan makanan Anda dan sebagai makanan ringan.
    Bacalah label nutrisi pada makanan sebelum Anda membelinya. Jika Anda memerlukan bantuan dengan label, tanyakan pada dokter atau ahli diet Anda.
  • Saat Anda makan di luar, sadarlah akan lemak tersembunyi dan ukuran porsi yang lebih besar.
  • Tetap terhidrasi penting untuk kesehatan. Minumlah minuman dengan kalori rendah atau rendah kalori, seperti air atau teh. Minuman manis menambahkan banyak gula dan kalori ke dalam makanan Anda. Ini termasuk jus buah, soda, olahraga dan minuman energi, susu manis atau beraroma, dan es teh yang dipermanis.

Hal yang perlu diperhatikan

Nutrisi seimbang dan olahraga teratur sangat baik untuk kesehatan Anda. Kebiasaan ini bisa membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan. Cobalah untuk menetapkan tujuan yang realistis. Mereka bisa membuat beberapa perubahan diet kecil yang tercantum di atas atau berjalan setiap hari.

Nutrisi: Tip untuk Meningkatkan Kesehatan Anda
Nutrisi: Tip untuk Meningkatkan Kesehatan Anda

Dokter dan ahli diet menyarankan untuk membuat kebiasaan makan yang sehat sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari daripada mengikuti diet iseng. Tips dan diet nutrisi dari berbagai sumber bisa menyesatkan. Ingat saran di bawah ini, dan selalu tanyakan dulu ke dokter Anda.

Diet rahasia bukanlah jawabannya. Makanan ringan atau diet jangka pendek mungkin menjanjikan untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, mereka sulit untuk bertahan dan bisa saja tidak sehat.
Nutrisi yang baik tidak masuk dalam pil. Cobalah makan aneka makanan. Tubuh Anda sangat diuntungkan dari keseluruhan makanan sehat. Ambil saja vitamin yang diresepkan dokter Anda.

Program diet atau produk bisa membuat Anda bingung dengan klaim mereka. Kebanyakan orang di iklan ini mendapatkan bayaran atas dukungan mereka. Mereka tidak membicarakan efek samping, masalah, atau berat badan kembali.

Pertanyaan untuk ditanyakan ke dokter

Berapa porsi yang harus saya makan dari masing-masing kelompok makanan?
Jika saya menjalani diet ketat, seperti vegetarian atau vegan, bagaimana saya bisa memperbaiki kesehatan saya?
Adakah kebiasaan makan tertentu yang harus saya ikuti untuk kondisi kesehatan saya?

Baca Juga :

Bagaimana ‘The Lean Startup’ Menghidupkan Eric Ries ke Guru Perusahaan yang Tidak Mungkin

Teater Warfield di kawasan Mid-Market yang berbatu di San Francisco adalah sebuah kuil batu legendaris, yang menjadi tuan rumah selama bertahun-tahun bagi orang-orang seperti Bob Dylan, Grateful Dead, dan Guns N ‘Roses.

Saat itu sangat menyeramkan untuk berjalan melewati aula yang dilapisi bir, jatuh ke kursi tipis di auditorium yang luas, dan dengarkan jenis bisnis berpakaian rapi yang menginjili tentang kewiraswastaan.

Pembicara adalah kelompok eklektik, namun mereka bernyanyi dari himne yang sama dengan kata kunci. Jyoti Shukla, wakil presiden pengalaman pengguna di pengecer Nordstrom (jwn, + 0,46%), sangat antusias untuk memiliki “pola pikir pelanggan pertama” dan “kemampuan untuk naik dengan perubahan dan mengatasi ketidaknyamanan.

“Alex Osterwalder dari Strategyzer konsultasi, yang melatih klien melalui “sprint inovasi,” mendesak peserta untuk memiliki “bagan organisasi abad ke-21.” Bahkan pos terdepan dari pemerintah federal telah menguasai istilah tersebut.


Ann Mei Chang, mantan chief innovation officer di A.S. Agency for International Development, memperingatkan organisasi nirlaba untuk tidak mengukur keberhasilan dengan “metrik kesombongan” dan menguraikan bahaya “ramping terlalu cepat.”

Acara untuk khotbah ini adalah Konferensi Pembukaan Lean tahunan, pada bulan November, dan para pembicara memiliki sifat yang sama:

Mereka adalah murid Eric Ries, penulis The Lean Startup, saluran mani yang melahirkan gerakan memproklamirkan diri dimana ini adalah sebuah pertemuan umat beriman Mantra yang mereka ulangi – produk “produk layak minimum” yang paling menonjol, atau MVP, cara tercepat dan termurah untuk menguji pasar, dan “pivot”, itulah yang dilakukan oleh bisnis ketika kegagalan menuntut pendekatan baru – semuanya berasal dari buku Ries tahun 2011 , yang telah terjual lebih dari satu juta kopi dalam bahasa Inggris dan telah diterbitkan dalam 30 bahasa.

Tanda Ries telah dibuat pada lanskap startup tidak dapat dibesar-besarkan. Pengusaha dimanapun telah mengadopsi kosakatanya dan juga metodenya, termasuk menguji hipotesis mereka dengan pelanggan dan mengukur keberhasilan inovasi dengan pengukuran akuntansi yang relevan di luar pendapatan dan pangsa pasar.

“Dia benar-benar berdampak pada pola pikir para pemula seperti orang lain dalam dekade terakhir,” kata Rob Siegel, yang mengajar kewirausahaan di sekolah bisnis Stanford University.

Guru berusia 39 tahun itu sendiri juga ada di sini, memegang pengadilan di sebuah ruang hijau yang remang-remang di dalam perut teater. Dia berkerumun dengan tim bersyukur dari National Security Agency, yang telah menerapkan tekniknya – dalam sebuah proyek yang melibatkan kode nuklir, tidak kurang.

Dia memaki-maki Justin Rosenstein, yang memiliki perbedaan yang meragukan (dengan pengakuannya sendiri) karena telah menemukan “seperti” tombol di Facebook (fb, + 0,84%) dan sekarang mengelola Asana, sebuah perangkat lunak kolaborasi startup. Konferensi ini lebih merupakan kerja cinta daripada usaha penggalangan keuntungan untuk Ries, yang berjanggut dengan kumis yang kurang kumuh dan, dalam keadaan darurat, bisa memainkan aksi ganda untuk aktor Seth Rogen. Tapi acara tersebut juga merupakan tonggak penting dalam konsultasi satu orang, penerbitan, dan kerajaan berbicara.

Perusahaan yang Ries telah menasehati sekarang jumlahnya ratusan. Dan sementara startups adalah hasratnya, di tahun-tahun sejak The Lean Startup muncul, dia menyadari bahwa istilah itu terlalu sempit dipahami.

Dengan benar dipelihara, dia sekarang mengatakan, inovasi mengintai di perut bahkan perusahaan-perusahaan stodgiest. Buku kedua Ries, The Startup Way, yang diterbitkan pada bulan Oktober, berfokus secara tepat pada perusahaan besar, terutama General Electric (ge, + 0,90%), salah satu yang pertama menyewa Ries sebagai pelatih dan menyebarkan ajarannya secara luas. (Baca “Mengajarkan GE untuk Berpikir Seperti Startup,” disarikan dari The Startup Way.)

Ries tidak mencari perusahaan besar, yang semuanya inovatif di beberapa titik tapi terlalu sering menjadi birokratis, berorientasi pada proses, dan menghindari risiko. Tapi begitu mereka menemukannya, dia sadar bahwa dia bisa membantu. “Saya memiliki beberapa tahun di mana saya menjalani kehidupan ganda,” katanya. “Di satu sisi saya berbicara dengan orang-orang ini” – pengusaha sukses – “yang mencoba untuk mengetahui bagaimana mempertahankan DNA startup itu saat mereka diskalakan. Pada saat yang sama, sekelompok orang yang terpisah mencoba menangkap kembali DNA yang telah mereka hilang. ”

Dengan mengikuti sarannya sendiri untuk terus menguji hipotesis dan mengajukan pertanyaan, Ries menemukan formula untuk inovasi perusahaan yang relevan di seluruh dunia bisnis. Gagasannya bisa tampak jelas atau bahkan jelas di halaman, tapi seperti guru mahir lainnya, dia dapat membuat mereka menarik dan mendesak dalam ceramah, percakapan, dan sesi pelatihan.

Hari ini, dia bahkan memulai usaha pribadinya sendiri, sebuah langkah berani yang berani untuk menciptakan bursa saham baru yang berfokus pada memadamkan momok jangka pendek di Wall Street – untuk kepentingan para pendiri startup tercintanya. Ries, ternyata, adalah guru langka yang mempraktikkan apa yang dia khotbahkan, berpotensi membuat pelajarannya menjadi lebih berharga bagi para pemimpin dari semua garis.

Beberapa hari setelah Konferensi Pembukaan Lean terbungkus, Ries telah bersembunyi di sebuah apartemen yang dia simpan saat retret menulis di ujung jalan dari rumahnya di sebuah lingkungan San Francisco yang berdaun. Dinding dan sofa berwarna putih.

Tempat persembunyian sederhana, tempat yang bagus untuk refleksi. Ries membutuhkan setting yang tenang. Menjelang akhir musim gugur, dia sudah melakukan perjalanan ke New York, Philadelphia, Boston, New York lagi, dan Los Angeles untuk mempromosikan buku baru ini; dia memiliki rencana untuk lokakarya dengan Procter & Gamble (pg, + 0,75%) di Cincinnati minggu berikutnya dan perjalanan ke London setelah itu.

Dia tidak pernah mengharapkan permintaan seperti itu. Setelah The Lean Startup keluar, Ries dibanjiri undangan untuk kuliah, konsultasi, dan pelatih, karir yang sebelumnya tidak dia renungkan. “Itu baru saja terjadi,” katanya, menambahkan bahwa dibutuhkan beberapa saat untuk membiasakan diri kepada orang-orang yang membayarnya untuk memberi tahu mereka apa pendapatnya. Memang, relawan Ries merupakan pengakuan mengejutkan bagi guru bisnis terbaik Silicon Valley.


“Ini mungkin tidak baik untuk profil,” katanya, penulis sebagai subjek mengantisipasi dampak kata-katanya, “tapi saya tidak terlalu menyukai bisnis sebanyak itu, setidaknya tidak sebanyak kebanyakan orang yang saya berbicara dengan. Saya sebenarnya merasa tidak enak tentang hal itu. “Dia mengatakan Jeffrey Immelt, mantan kepala eksekutif GE, pernah bertanya apa yang akan dilakukan Ries jika dia mengelola konglomerat tersebut. “Saya seperti, ‘Saya akan mati. Saya tidak akan bertahan 10 menit. Itu akan menghancurkanku. ‘”

Baca Juga :